【疫情文章】迎戰疫情引爆的疲勞、害怕與恐慌

文章日期:2021-06-02

文章來源:哈佛商業評論

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我們目前面對兩種傳染病，一種是病毒本身，一種是隨之引發的情緒。負面情緒跟病毒一樣會傳染，而且也有毒。疲倦、害怕與恐慌，讓我們無法清晰思考問題，並把注意力集中在正確的優先事項上。面對疫情蔓延，我們該如何抵禦這些負能量，好好照顧自己與身邊的人？了解我們內在的三種自我，讓最有能力的「成人自我」，接管我們的理智，做出正確的決策。

3月中旬，我們向美國各地醫療照護體系裡的大約二十位醫療長做報告。一開始，我請他們用一、兩句話，來說明他們個人目前的感受。接下來的半個小時，他們連珠炮般回答我。

「筋疲力竭、不知所措，而且焦慮。」

「我覺得害怕且疲倦。」

「既挫折，又沮喪。」

「現在的工作量實在沒辦法長期維持下去。」

我們目前面對兩種傳染病，一種是病毒本身，一種是隨之引發的情緒。負面情緒完全跟病毒一樣會傳染，而且也有毒。疲倦、害怕與恐慌，降低我們以下各項能力，包括：清晰且能創意思考、有效管理我們的人際關係、專注在恰當的優先事項上，以及根據足夠資訊，做出明智的決定。

首先，這種衝擊會影響到生理情況。「身體調適負荷」（allostatic load）指的是我們身體、心理和情緒上，長期或極端的損耗。當我們對內部資源的需求超過自己所能負擔時，身體調適就超過負荷了。新冠肺炎疫情帶來的恐懼和不確定感，目前對我們有限的資源，施加極多的壓力。這造成的結果，包括差勁的決策、崩潰和心力交瘁。

那麼，我們如何能把自己照顧得更好，並培養更高的復原力？

一種方式是，我們要能更清楚察覺，在面對威脅與危險時，有不同層次的自我，在影響我們的行為。最沒有防備、最容受傷害、最像小孩的自我，是不知所措的自我（overwhelmed self）。我們還有一個更有能力的成人自我（ adult self）。就像慈愛的爸媽，會怎麼對待害怕的孩子一樣，成人自我會安撫我們那個不知所措的自我，讓這個自我心安。可惜當我們最感受到威脅的時候，會是求生自我（survival self）衝出來捍衛我們，而且是採取反應式、衝動的、任意的方式來捍衛，常常也是適得其反的方式。

我們建立這個三個自我的模型時，根據的是有關創傷對身體和神經系統的影響的相關研究，其中最著名的是由心理學家彼得．列文（Peter Levine）發展的「身體經驗」（Somatic Experiencing）創傷療法的治療模型。

在生存模式下，我們的視野會變窄，聚焦在威脅上，而我們的前額葉皮層（pre-frontal cortex）會逐漸關閉。這時，反應式做法會取代審慎思考。威脅有助於啟動我們的注意力，但若是要解決牽涉到多種變數的複雜問題，我們需要最高層次的認知資源。

我們無法改變自己沒注意到的事情，因此，第一步就是要更能察覺到，我們在任何一個特定時刻的感受。這意味著要培養我們觀察自身情緒的能力，而不是被情緒驅使。單單只是指出我們有什麼感受，就可以讓我們與那些情緒保持一點距離，特別是當情緒非常負面時。

第二步是讓自己平靜下來，無論周圍發生什麼事。一種簡單而強力的方法是運用呼吸。用鼻子吸氣，過程從一數到三，然後用嘴巴呼氣時從一數到六，這樣做短短一分鐘，就有可能清除你血液裡的皮質醇（最有害的壓力荷爾蒙）。移動身體也有幫助。開合跳，或是在樓梯往上和往下跑，都是快速、可靠的方式，可以釋放壓力，並使身體和心智恢復平靜。

一旦你覺得比較平靜，更能思考，就有可能進入成人自我。當我們體現出自己強大、具同理心的這一面時，就可以照顧我們那個不知所措的自我。你不妨告訴自己：「這是艱難的時刻，你會有這樣的感受很合理」，或是「這些感受不會永遠持續下去」，或是「你的感受會變好，我會幫你的」。最重要的行動，是區分你的不同自我，這樣你就可以喚起成人自我的力量，而不是被求生自我折磨。

讓成人自我回歸主導地位，就有可能從被焦慮和恐懼包圍的感受，轉為較平靜的狀態，在那裡，我們能掌控並克制我們最容易受傷害的自我，讓這個自我不再感到不知所措。

不過，我們大多數人都本能地預設為確認偏誤（confirmation bias）。我們會去尋找那些支持我們最糟糕恐懼的證據，而無視其他證據。我們採取衝動和防衛性的反應，因此常會讓情況變得更糟，因而限制我們的選項，並排拒其他選項。

當我們的成人自我在主導，也可以退後一步，擴大視野。如此我們就可能把某個特定情況下的事實，和我們講給自己聽的故事版本區分開來。事實是可以客觀驗證，也是無可爭議的。而故事是我們為了理解事實而創造的東西，但它可能不全是事實。

做出這種區分之後，一個有價值的做法，是提出以下這個簡單的問題：「這裡還有什麼可能是真實的？」你不要誇大新冠肺炎危機的災難，而應運用自己的成人自我，審慎選擇專注心力在你有能力去影響的事物，而不理會其他那些你無法影響的事物。（陳佳穎譯）

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